Jak oddychać podczas ćwiczeń, aby poprawić swoje efekty?

Czy jest coś bardziej naturalnego niż oddychanie? A jednak to właśnie oddychanie, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej, zaniedbuje się najbardziej.
Tymczasem zapewne nie raz zauważyłaś, że podczas wysiłku tracisz oddech. Dzieje się to zwłaszcza, gdy wykonujesz np. aktywność o charakterze wytrzymałościowym, aerobowym, tj. bieganie. Początki treningu są najtrudniejsze, bowiem dopiero około 15 minuty Twoja fizjologia pomaga ciału zaadaptować się do wysiłku, sprytnie “przełączając” procesy pozyskiwania i przetwarzania energii. Dzięki temu, im dłużej wykonujesz daną aktywność, tym również i oddychanie staje się łatwiejsze.

 

Jednakże ważnym jest, abyś ten naturalny proces oddychania wykorzystała na swoją korzyść. Tak, jak wszystko, co robisz, oddychanie jest jednym z wielu czynników, które mogą Ci zarówno pomóc, jak i zaszkodzić w budowaniu zdrowia, siły czy odporności. Zauważ, że przy dosłownie kilku drobnych modyfikacjach i zachowaniu uważności możesz uczynić ruch nie tylko wielokrotnie bardziej efektywnym, ale i również przyjemniejszym! Wszystko to jest możliwe dzięki optymalizacji samego wysiłku, lepszemu dotlenieniu komórek czy szybszej regeneracji potreningowej.

 

Jak zatem należy oddychać podczas aktywności fizycznej, aby odpowiednio dotlenić komórki i przyspieszyć efekty ćwiczeń?

Odpowiedź, jak to często bywa, brzmi - To zależy.

W tym akurat wypadku zależy głównie od rodzaju wysiłku. Podzielmy zatem ruch na kilka kategorii.

 

Bieganie

Bieganie jest jednym z bardziej tlenowo wymagających sportów. Jeśli jesteś niewytrenowana, prawdopodobnie już na samym początku, nie będziesz mogła złapać oddechu. Poczujesz, że płuca kłuje milion igiełek. Ale bez obaw, to tylko wrażenie. Z czasem będzie coraz łatwiej! Zwłaszcza jednak na początku przygody z bieganiem nauka prawidłowego oddechu będzie dla Ciebie kluczowa. Dobry nawyk nie tylko sprawi, że będziesz biegać dłużej, ale i nie zniechęcisz się po kilku kilometrach. Ja wiem, że chcesz oddychać szeroko otwartymi ustami, chwytasz powietrze myśląc, że dzięki temu dotlenisz się bardziej. Jednak nic bardziej mylnego! Spróbuj czegoś zupełnie innego - spróbuj przebiec pierwszy dystans bez otwierania ust i oddychaj nosem. Wdech i wydech nosem, niezbyt głęboki, ale i również niezbyt płytki. Jeśli poczujesz, że brakuje Ci powietrza, po prostu zwolnij, przejdź do marszu. To znaczy, że wysiłek jest ponad Twoje siły i należy się uspokoić. Powróć następnie do biegania ponownie oddychając nosem. Wypróbuj oddech tzw. brzuszny.

Ćwiczenia statyczne (pilates, joga itp.)

Tutaj z kolei mamy zupełnie inny rodzaj aktywności. Skupiamy się na relaksacji i oddechu. Co powiesz na to, by dać szansę powolnemu oddychaniu? Ćwicz uważność. Skup się na każdym napiętym mięśniu, licząc do czterech wdychaj powietrze nosem i tak samo wydychaj. Możesz też wydychać ustami, jeśli wolisz. Wydech ustami daje tutaj wrażenie jeszcze głębszego relaksu. Polecam spróbować również robić przerwy między wdechem i wydechem dając (w wielkim uproszczeniu) szansę naszemu organizmowi na produkcję tlenku azotu, który to z kolei odpowiada za dotlenienie.

Cardio, HIIT

Podobnie jak w przypadku biegania, powstrzymaj się od nawyku i chęci brania szybkich oddechów ustami. Oddychaj przez nos, a jeśli już nie dajesz rady, zwolnij tempo treningu, a nawet na chwilę przerwij do czasu przywrócenia normalnego rytmu oddychania. Daj sobie czas. Nie zatrzymasz tym spalania tłuszczu, a zdecydowanie wpłyniesz na lepsze dotlenienie komórek.

Ćwiczenia siłowe

Sytuacja się nieco komplikuje, jeśli chodzi o trening siłowy. Możesz bowiem trenować z lekkim ciężarami, dajmy na to dla redukcji (duża ilość powtórzeń, małe obciążenie), ale możesz również trenować na dużych ciężarach (budujesz siłę). Są to dwa zupełnie inne rodzaje aktywności, pobudzające inne procesy w Twoim organizmie.
I teraz - jeśli trenujesz lżej, to polecam powstrzymać tendencję do wstrzymywania oddechu. Wydaje się to naturalne, stanowi niejako stabilizację postawy. Jednakże pamiętaj, że wstrzymując oddech możesz doprowadzić nie tylko do bolesnego skurczu mięśni, ale i do omdlenia. Zwłaszcza, że trenujesz długo, wykonujesz długie serie. Zaleca się tutaj technikę wypuszczania powietrza wówczas, gdy mięsień jest w największym napięciu, np. dla ćwiczenia bicepsów: podnosząc hantel zrób wydech, opuszczając - wdech.
 

Alternatywą jest zastosowanie tzw. manewru Valsalvy. Wykonanie manewru Valsalvy (nazwa pochodzi od włoskiego lekarza) polega na dobrowolnym zamknięciu wylotu powietrza podczas wymuszonego wydechu. Zamknięcie dróg oddechowych polega na zasłonięciu nosa i ust lub spowodowaniu zamknięcia głośni. Celem manewru jest uzyskanie wzrostu ciśnienia zarówno w klatce piersiowej, jak i brzuchu. Często podczas zwykłych aktywności w ciągu dnia, polegających na podniesieniu ciężkiego przedmiotu, wykonujemy ten manewr nieświadomie.

Dzięki odpowiednim nawykom oddechowym poprawi się nie tylko Twoja wydolność tlenowa, ale i ogólna wytrzymałość. Jeżeli zatem dbasz o efekty treningu, chciałabyś poprawić swoje samopoczucie i polepszyć rezultaty, zacznij świadomie oddychać.

 

 

Zapraszam na treningi i konsultacje.

JUSTYNA WENECKA | trenerka personalna
wenecka.com