Jeśli to czytasz, to dobrze wiesz dlaczego powinieneś lub powinnaś ćwiczyć regularnie. Jednak o tym co ćwiczyć niewiele się mówi. Owszem, w internecie znajdziesz tysiące planów treningowych: na bieganie, na rekordy w skoku wzwyż, przygotowania do zawodów bikini czy triatlonu. You name it. You Google it. 

I to jest opcja pierwsza. Google.

Opcja druga - trener_ka. Każdy jednak instruktor czy nauczyciel ma swoje ulubione zestawy, zapewniam Cię. Ba, uchylając rąbka tajemnicy zdradzę, że najczęściej widzę jak trenerzy wykonują z klientami w kółko to samo. Co zrobić, taka rzeczywistość. Można mieć pasję do swoich własnych ćwiczeń i nie mieć pasji do nauczania i rozwoju. A co się dzieje gdy masz pasję zarówno do ruchu, jak i do uczenia innych? Wtedy o ćwiczeniach wiesz (prawie) wszystko. Prawie, bo zawsze jest coś czego nie wiemy.

 

Zaproszę Cię do zestawienia bardzo subiektywnego. Oto 10 topowych ćwiczeń, które powinieneś lub powinnaś włączyć do swojego treningu. Spojrzysz na listę i powiesz "Ja pompuję mięśnie, nie będę skakać!". OK. Masz do tego prawo. W opracowanej przeze mnie metodzie treningowej WENECKA SYSTEM nie ma jednak złych czy nieodpowiednich ćwiczeń, jest tylko złe wykonanie. O rozwój warto przy tym dbać wszechstronnie, zdjąć klapki z oczu i... zobaczyć co się wydarzy. A wydarzy się dużo dobrego. Daj sobie szansę.

 

ĆWICZENIOWE TOP 10

 

kolejność nie ma znaczenia

 

 

1. DESKA

Mój personalny faworyt. Deskę można różnicować w zależności od kreatywności i predyspozycji. Podstawowe zasady w wykonaniu deski na łokciach znajdziesz w tym video instruktażowym: KLIK.

2. SPACER FARMERA

Z kettlami, z hantlami, z workiem treningowym itd. Cudowne ćwiczenie lokomocyjne, które wykonane prawidłowo, poprawia naszą stabilizację, mobilizuje cały korpus oraz mięśnie ramion i ud.

3. PRZYSIADY NA BOSU BALL

Przysiad wykonujemy na miękkiej stronie piłki. Kolejne ćwiczenie na stabilizację. Sprawia, że mocno angażujemy nie tylko uda czy pośladki, ale i również mięśnie łydek oraz stawy, z dużym naciskiem na staw skokowy. Pracując nad równowagą poprawiasz swoją orientację w przestrzeni, koncentrację i budujesz nowe połączenia nerwowe, wpływające na Twoje zdolności intelektualne.

4. WSPIĘCIA NA PALCE

Nietypowo w tym zestawieniu znalazły się ćwiczenia łydek. Łydki są mocno zapomniane na siłowniach, tylko wytrwali kulturyści je ćwiczą i ćwiczą, bo muszą. Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę z tego jak ważną funkcję łydki pełnią w naszym organizmie, a mianowicie poprawiają krążenie krwi i odwracają pracę grawitacji pomagając przepompować krew w górę. Są pierwszym "must do" w profilaktyce zastojów żylnych czy żylaków.

5. SKAKANKA

Nieodłączny element cardio, treningów HIIT i wszelkich spalaczy kalorii. Na skakankę należy jednak zwrócić uwagę z innych przyczyn. Podam dwie wybrane. Po pierwsze pomaga nam budować kondycję i wzmacnia przy tym serce. Po drugie zwiększa elastyczność powięzi, która odpowiada za uczucie chociażby spięcia czy rozluźnienia ciała. Jeśli chcesz spróbować sił w podskokach, zajrzyj tutaj do wyzwania 30 dni ze skakanką. Pobierz pdf lub zapisz obrazek i codziennie poświęć od kilkudziesięciu sekund wzwyż na ćwiczenie. 

6. CZOŁGANIE SIĘ

Ćwiczenie lokomocyjne poprawiające zdolności motoryczne, zwiększające siłę i kondycję. Jako dzieci wszyscy się czołgaliśmy, a potem... zapomnieliśmy jak to się robi. Zależnie od tego jaką formę ćwiczenia wybierzesz, pamiętaj, by wykonywać je poprawnie, aby nie spowodować zbyt dużych przeciążeń, np. na nadgarstki.

7. WIOSŁOWANIE W POCHYLENIU

Wiosłować można sztangą, hantlami, kettlami, butelkami... czymkolwiek co masz pod ręką. Ważne, aby zadbać o bliskie przyciąganie łokci do tułowia oraz neutralne plecy z odpowiednią aktywacją i pracą łopatek. W zamian otrzymasz silne plecy i oczywiście ramiona przydatne przy wzmacnianiu ciała, budowie siły i muskulatury.

8. ROLOWANIE CAŁEGO CIAŁA

Rolowanie jest kolejnym ćwiczeniem przydatnym, jeśli pracujemy nad elastycznością ciała i dobrym stanem powięzi. Przydaje się nie tylko przed treningiem przy powiększaniu zakresów ruchu, ale i również potreningowo, dla szybszej regeneracji czy  relaksacji okołotreningowej. Można je stosować w terapii punktów spustowych i tak to robię w swojej trenerskiej praktyce. 

9. MOBILIZACJA ODCINKA SZYJNEGO 

Obecnie siedzimy więcej niż kiedykolwiek wcześniej w historii ludzkości. Nasze odcinki szyjne są narażone na horrendalne przeciążenia. Aby uniknąć negatywnych efektów warto do swojej praktyki wprowadzić regularne mobilizacje szyi oraz ćwiczenia mięśni szyi z użyciem ciężaru własnego ciała.

10. ROLOWANIE KRĘGÓW

W zestawieniu nie mogło zabraknąć ćwiczenia stricte rozciągającego. Przy prawidłowo wykonanym rolowaniu relaksujemy i pozwalamy odpocząć naszym stawom, mięśniom czy ścięgnom. Dbamy o stan powięzi i prowadzimy do zdrowej dekompresji kręgosłupa. Moglibyśmy również wykonać zwis na drążku, ale to ćwiczenie niewielu z nas jest w stanie wykonać ze względu na jeszcze słabe dłonie i chwyt. Pozostań przy rolowaniu.

 

Które z ćwiczeń znasz i wykonujesz? Czy któreś Cię zaskoczyło? Chcesz poznać podstawy techniki wspomnianych ćwiczeń?

Co miesiąc na mojej stronie na Facebooku pojawiają się krótkie instruktaże jak wykonać dane ćwiczenie z top 10. Zaobserwuj, aby otrzymać powiadomienie o nowym video.

 

_____________

Poznałeś_aś właśnie jeden zestaw treningowy, który wesprze większość z nas. Dobór metod, technik czy danego ruchu zależy od programowania treningowego i konkretnej osoby czy celu. Jeśli zatem potrzebujesz indywidualnego wsparcia, napisz do mnie: kontakt@wenecka.com

 

JUSTYNA WENECKA | trenerka personalna

wenecka.com