Kiedy ćwiczyć: rano czy wieczorem?

Czy kiedykolwiek po udanym treningu spędziłeś noc przekręcając się z boku na bok i nawet liczenie owiec nie pomogło? 
Ja też.

Dlaczego?

Słowem kluczem jest kortyzol, ale od początku.
 

Treningu wieczornego  jest tylu przeciwników co zwolenników. 

Jeśli spojrzymy na trening z perspektywy fizykalnych korzyści, badania nie pozostawiają wątpliwości - zarówno trening wytrzymałościowy, jak i trening siłowy, najlepsze efekty przynoszą wieczorową porą. O przyczynach wyników badań innym razem. Same badania, jak to zwykle bywa, trwają krótko i grupy badane są w okresach kilkumiesięcznym, nezależnie od tego czy efektem zakładanym jest utrata tkanki tłuszczowej, czy budowa masy mięśniowej.

Z drugiej strony, jeśli przyjrzymy się weteranom sportu, zwłaszcza doświadczonym zawodnikom, wówczas zobaczymy ciekawą zależność - nie są to osoby z reguły trenujące nocą. Przy wyższym poziomie zaawansowania treningi rozkłada się w cyklach porannych i popołudniowych, zaś wieczory pozostawia na ważną (jeśli nie najważniejszą) regenerację. W końcu to w trakcie regeneracji zachodzą wszystkie dobre, pożądane przez nas i wypracowywane w pocie czoła zmiany. Najlepszą przy tym regeneracją jest... sen.

Czy i dlaczego wieczorny trening może zaburzać sen?

Odpowiedź brzmi jak zawsze - to zależy. Bo to zależy jaki trening. Najważniejszym faktorem pozostaje intensywność. W skrócie - aktywność o wysokiej aktywności, np. ciężkie treningi siłowe lub długotrwałe wybiegania powodują pobudzenie procesów odpowiadających m.in. za mechanizm walki i ucieczki, bicie serca przyspiesza, nasz system nerwowy jest mocno styulowany. Następuje wyrzut adrenaliny, kortyzolu do krwi. I to właśnie kortyzol jest tutaj słowem kluczem. Hormony oczywiście mają to do siebie, że naturalnie opadają. Niemniej u każdego tren proces wygląda i trwa różnie. Podobnie jest z kawą, każdymi innymi stymulantami.. Po wypiciu kawy bowiem jedni mogą zasnąć w pół godziny, a inni będą dziesięć godzin biegać nakręceni i załatwiać wszystkie zaległe sprawy. Zaskakujące, ale trening o wysokiej intensywności również jest dla nas stymulantem. Z perspektywy biochemii nie ma większej różnicy czy stymuluje nas kawa, narkotyki czy przerzucanie ciężarów - efekt hormonalny jest podobny.

Jaki w takim razie sport możesz uprawiać po południu, nie zaburzając przy tym cyklu regeneracji i wypoczynku, dbając o miarodajne efekty treningu?

 

Taki o niskiej lub średniej intensywności, np.:

• spacery
• taniec
• relaksacyjne pływanie
• stretching, joga
• pilates
• jazda na rowerze
• jazda na rolkach
• jazda na łyżwach
• golf

 

Przyjmuje się, że wykonywać można również nieobciążający trening siłowy, ale z własnego doświadczenia - nie polecam. Trening siłowy wprowadza nas na inny poziom  wykorzystania zapasów organizmu, a powrót do statusu quo potrafi zająć osiem godzin (mnie osobiście - od sześciu do ośmiu).

Niemniej, jeśli po zachodzie słońca skupisz się na lekkim, przyjemnym treningu, typu spacer, to nie tylko nie zaburzysz rytmu dobowego, a wręcz go wspomożesz, szybciej zaśniesz, wydłużysz fazę snu głębokiego i w efekcie nawet wstaniesz wcześniej. Ważne, by aktywność zakończyć około godziny przed pójściem spać. Dajemy wówczas czas organizmowi na odpowiednie dla niego wyciszenie się. Sprawdzone wielokrotnie, działa.

 

Korzyści z regularnego, nawet wieczornego treningu, są ogromne, więc nierozsądnie byłoby z niego całkiem rezygnować. Wyzwaniem, pracą do wykonania i misterium, jakiemu warto się poddać, jest za to zrozumienie siebie, przyjrzenie się reakcjom i wsłuchanie się w siebie. Dopiero wtedy, gdy zrozumiesz ile czasu potrzebujesz na to, by się wyciszyć i odpocząć, możesz zabrać się za rozsądne planowanie dalszych aktywności. Bo nie chodzi o to, by rezygnować, ale by mądrze rozłożyć je w czasie, dając sobie samemu największą szansę dla realizacji swoich marzeń.